Zancada Reservar plaza

Tu primer 10K, en 12 semanas.

Un plan para correr tres días a la semana y a Irene en tu WhatsApp para las dudas del camino.

Ver el programa

Para quien nunca ha corrido. Sesiones de 30 a 60 minutos.

Cada semana, un poco más.

Corres y caminas por tramos. Cada semana el tramo de carrera crece. Toca una semana para ver sus sesiones.

Minutos seguidos corriendo, por semana.

  1. Semana 1

    Hasta 1 minuto seguido de trote.

    • Trota 1 minuto, camina 2 minutos, 8 veces.
    • Lo mismo, en otro día. Tan suave que puedas hablar.
    • Camina 30 minutos a paso vivo.
    • Fuerza y movilidad: 20 minutos, sin material.

  2. Semana 2

    Hasta 2 minutos seguidos de trote.

    • Trota 2 minutos, camina 2 minutos, 6 veces.
    • Lo mismo. Si un tramo se te hace largo, camina un poco más.
    • Camina 35 minutos a paso vivo.
    • Fuerza y movilidad: 20 minutos, sin material.

  3. Semana 3

    Hasta 3 minutos seguidos de trote.

    • Trota 3 minutos, camina 2 minutos, 5 veces.
    • Lo mismo, con un día de descanso entre sesiones.
    • Camina 40 minutos, o trota 1 minuto cada 5.
    • Fuerza y movilidad: 20 minutos, sin material.

  4. Semana 4

    Hasta 5 minutos seguidos de trote.

    • Trota 5 minutos, camina 2 minutos, 4 veces.
    • Trota 4 minutos, camina 2 minutos, 4 veces.
    • Trota 20 minutos muy suaves, con las pausas que necesites.
    • Fuerza y movilidad: 20 minutos, sin material.

  5. Semana 5

    Hasta 8 minutos seguidos de trote.

    • Trota 8 minutos, camina 2 minutos, 3 veces.
    • Trota 6 minutos, camina 2 minutos, 3 veces.
    • Camina 40 minutos o trota 15 suaves.
    • Fuerza y movilidad: 20 minutos, sin material.

  6. Semana 6

    Hasta 10 minutos seguidos de trote.

    • Trota 10 minutos, camina 1 minuto, 3 veces.
    • Trota 8 minutos, camina 1 minuto, 3 veces.
    • Trota 20 minutos suaves.
    • Fuerza y movilidad: 20 minutos, sin material.

  7. Semana 7

    Hasta 15 minutos seguidos de trote.

    • Trota 15 minutos, camina 1 minuto, 2 veces.
    • Trota 10 minutos, camina 1 minuto, 3 veces.
    • Trota 25 minutos suaves.
    • Fuerza y movilidad: 20 minutos, sin material.

  8. Semana 8

    Hasta 20 minutos seguidos de trote.

    • Trota 20 minutos seguidos.
    • Trota 15 minutos, camina 1 minuto, 2 veces.
    • Trota 25 minutos suaves.
    • Fuerza y movilidad: 20 minutos, sin material.

  9. Semana 9

    Hasta 25 minutos seguidos de trote.

    • Trota 25 minutos seguidos.
    • Trota 20 minutos seguidos.
    • Trota 30 minutos suaves.
    • Fuerza y movilidad: 20 minutos, sin material.

  10. Semana 10

    Hasta 32 minutos seguidos de trote.

    • Tu primer 5K: 32 minutos seguidos, a tu ritmo.
    • Trota 20 minutos seguidos.
    • Trota 30 minutos suaves.
    • Fuerza y movilidad: 20 minutos, sin material.

  11. Semana 11

    Hasta 40 minutos seguidos de trote.

    • Trota 40 minutos seguidos.
    • Trota 25 minutos seguidos.
    • Trota 30 minutos suaves.
    • Fuerza y movilidad: 20 minutos, sin material.

  12. Semana 12

    Hasta 65 minutos seguidos de trote.

    • Trota 20 minutos suaves para soltar las piernas.
    • El día del 10K: unos 65 minutos, a tu ritmo.
    • Camina 30 minutos al día siguiente.
    • Fuerza y movilidad: 20 minutos, sin material.
¿Cuántos días a la semana?

Empezar cuesta. Voy contigo.

Camino de grava que sube a una colina con árboles sin hojas, en un día gris Carretera bordeada de árboles que se pierde en la niebla Pinar entre la niebla bajo un cielo claro Una figura sola sobre una colina entre niebla beis

Quién soy

Soy Irene. Entreno a gente que nunca ha corrido, y yo también empecé tarde, con una tabla en papel y bastante vergüenza. Por eso mis planes son poco heroicos: se pueden cumplir.

Para quién es

Para ti si nunca has corrido o lo dejaste hace años. Si ya corres 10 km, no es tu programa: te hace falta un plan de ritmos, no de arranque.

Ver el programa

Elige cómo hacerlo.

Las mismas 12 semanas en los tres. Cambia cuánto te acompaño.

Solo el plan

49 €

  • Plan de las 12 semanas en PDF
  • Guía de calentamiento y estiramientos
  • Tabla de ritmos para el día del 10K
Reservar plaza (ejemplo)

El programa

149 €

  • Todo lo del plan
  • Grupo de WhatsApp de 20 personas como máximo
  • Irene contesta tus dudas de lunes a viernes
  • Ajusto el plan si te lesionas o te saltas una semana
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Con llamadas

299 €

  • Todo lo del programa
  • Cuatro llamadas de 20 minutos con Irene, en las semanas 1, 4, 8 y 11
  • Revisión de tu técnica a partir de un vídeo tuyo
  • Plan de dos semanas para después del 10K
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Pago único, IVA incluido, sin permanencia. Devolución completa durante la primera semana. Un grupo nuevo empieza el primer lunes de cada mes.

Preguntas, con respuesta.

Nivel¿Y si no he corrido nunca?

Es justo para quien empieza. La primera semana trotas un minuto y caminas dos. Si un tramo se te hace largo, caminas más: el plan aguanta eso.

Salud¿Necesito algo antes de empezar?

Si tienes una condición médica, el corazón o una lesión, habla antes con tu médico. Irene es entrenadora, no médica, y el programa no sustituye una revisión.

Tiempo¿Cuánto tiempo me lleva?

De 30 a 60 minutos por sesión, tres días a la semana, o dos si lo prefieres. Elige tu horario: el plan no dice a qué hora.

WhatsApp¿Cómo funciona el grupo?

Los lunes Irene publica la semana. Tú cuentas cómo te ha ido y preguntas lo que quieras. Contesta de lunes a viernes, y los fines de semana el grupo se ayuda solo.

Pago¿Cómo se paga?

Pago único con tarjeta, sin cuotas ocultas. En esta web de ejemplo el botón no cobra nada y no se guarda ningún dato.